Ausfallschritt rückwärts
Man trainiert den grossen Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man stellt sich aufrecht und hüftbreit hin. Der Rücken hat ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung:
Zuerst nimmt man einen grossen Schritt nach hinten, während dem atmet man Luft ein. Das hintere Knie stellt man auf den Boden und mit dem vorderen Bein bildet man einen rechten Winkel. Danach atmet man die Luft wieder aus und drückt sich gleichzeitig über die Fersen des hinteren Beins in die Ausgangsposition. Während der ganzen Übung sollte man den Oberkörper gerade halten.
Sumo Squats
Man trainiert den vierköpfigen Oberschenkel Muskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den dreiköpfigen Abduktor (musculus adducto) und den grossen Gesässmuskel. (musculus gluteus maximus)
Der Schwierigkeitsgrad ist leicht.
Ausgangsposition:
Die Beine hält man weiter als hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, die Brust drückt man nach vorne und den Po nach hinten. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Ausführung:
Nun geht man in die Knie und senkt das Gesäss ab, den Oberkörper beugt man leicht nach vorne. Dabei atmet man ein. Die Knie sind immer in dieselbe Richtung wie die Fussspitzen gerichtet. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind streckt man die Beine wieder und atmet Luft aus.
Wadenheben
Für das Wadenheben trainiert man den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius caput laterale), den medialen Kopf des Zwilingswadenmuskel (musculus gatrocnemius caput mediale) und den Schollenmuskel (musculus soleus)
Der Schwierigkeitsgrad ist leicht.
Ausgangsposition:
Es gibt zwei verschiedene Arten von Wadenheben. Für Anfänger: Man platziert die Füsse eng nebeneinander.
Für Fortgeschrittene: Man stellt sich nur auf ein Bein und streckt das andere nach vorne.
Ausführung:
Bei beiden drückt man sich hoch auf die Zehenspitzen. Danach geht man wieder zurück auf die Fersen. Während dem Hochgehen atmet man ein und beim Senken aus. Man sollte darauf achten, dass langsame und kontrollierte Ausführungen macht. Dabei hält man den Rücken gerade.
Beckenheben
Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, sodass die Füsse auf dem Boden stehen bleiben. Die Arme legt man neben den Körper, um dem Oberkörper Stabilität zu geben.
Ausführung:
Nun atmet man aus und hebt das Becken nach oben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um es noch etwas schwieriger zu machen kann man dann diese Position etwas halten. Anschliessend senkt man das Becken wieder zum Boden, bis es fast den Boden berührt, dann atmet man wieder ein. Dies wiederholt man einige Male.
Beinheben auf allen Vieren
Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris,) den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man stellt sich auf alle Vieren, so dass die Arme und die Oberschenkel im einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen.
Ausführung:
Das eine Bein zieht man nach oben. Es Sollte immer in einem 90 Grad Winkel sein, bis der Oberschenkel und der Oberkörper in einer geraden Linie sind. Gleichzeitig atmet man ein. Danach geht man mit dem oberen Bein wieder in die Ausgangsposition und atmet aus. Dies macht man einige Male nach einander. Danach wechselt man das Bein und macht es mit dem auch noch.
Quellen:
Muskelbild Ausfallschritt rückwärts (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Sumo Squats (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Wadenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Beinheben auf allen vieren (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Ausfallschritt rückwärts (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Sumo Squats (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Wadenheben Anfänger (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Wadenheben fortgeschritten (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Beinheben auf allen vieren (Bildadresse nicht genau verfügbar)
workouts 