Bei Partner Workouts gibt es sehr viele tolle Dinge. Zum Beispiel motiviert es einem mehr, wenn man zu zweit Sport machen kann und es wird einem weniger schnell langweilig.
SIT UPS Man setzt sich gegenüber hin und legt die Knie ineinander. Die eine Person nimmt einen Gegenstand in die Hand. Danach gehen beide nachhinten Richtung Boden. Anschliessend geht man wieder nach oben und übergibt der anderen Person den Gegenstand. Beide gehen wieder nach unten, dann wieder nach oben und übergeben den Gegenstand. Dies wiederholt man dann einige Male.
LEIGESTÜTZEN Beide gehen in den Stütz/Liegestützposition. Die Köpfe sind zueinander. Man klatscht nach jeder Liegestütz sich einmal mit den Händen ab. Zuerst mit der linken und dann mit der rechten.
LIEGESTÜTZ UND SPRUNG Die eine Person geht in die Stütz/Liegestützposition. Sie stellt die Beine etwas weiter auseinander. Die andere Person stellt sich zwischen die Füsse der Person, die in der Stütz/Liegestützposition ist. Einmal springt man mit beiden Beinen ausserhalb der Füsse und einmal innerhalb der Füsse. Dies wiederholt man dann immer abwechslungsweise.
KNIEBEUGEN Man stellt sich rücken an rücken zueinander und verschränkt die Arme zusammen. Danach geht man zusammen nach unten in die Knie. Anschliessend drückt man sich wieder hoch. Wichtig ist, dass beide gleich fest drücken und gleichzeitig nach oben gehen. Das ganze wiederholt man einige Male.
Am motivierendsten, finde ich die Kniebeugen die man zusammen macht.
Crossfit ist ei Kraft- und Konditionstrainingsprogramm. Es sorgt dafür, dass Leute fit werden. Das Programm beinhaltet verschiedene Übungen, die mit hoher Intensität trainiert werden.
Hier zeige ich euch einige Übungen zu Crossfit, die man einfach nachmachen kann.
JUMP SQUATS Mann stellt sich Hüftbreit hin und hält die Füsse etwas nach aussen. Anschliessend beugt man sich nach unten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach geht man mit einem kräftigen Sprung nach oben. Im Anschluss geht man wieder in die Hocke.
KLAPPMESSER Man legt sich auf den Boden und spannt den ganzen Körper an. Anschliessend geht man mit dem gesamten Oberkörper nach oben, wobei man mit der Brust in die Richtung der Knie geht. Bis der Oberkörper fast senkrecht zum Boden ist. Im Anschluss geht man wieder langsam zurück. Der Oberkörper legt man jedoch bis man die Übung beenden will nie ganz auf den Boden.
BEAR WALKS Man geht in die Tiefe Hocke und legt die Hände hinter den Hinterkopf. Man setzt immer im Wechsel den liken und rechten Fuss nach vorne. Der Rücken hält man möglichst aufrecht und der Po möglichst tief.
JUMPING JACKS Man stellt sich aufrecht hin, die Arme hängen seitlich am Körper nach unten. Danach hüpft man auf, damit die Beine schulterbreit auseinander stehen und die Hände sich über dem Kopf kurz berühren. Anschliessend hüpft man wieder in dei Anfangsposition.
Bei der Trainingsmethode geht es darum, dass man immer kurze sehr Aktive eine Übung macht und dann kurze Pause. Dies wiederholt man für zirka 20 Minuten. Das heisst zum Beispiel sprintet man und dann geht man um etwas auszuruhen. Dieses Training kann man praktisch überall machen. Zum Beispiel beim Joggen, im Fitnessstudio, beim Schwimmen oder einfach zu Hause mit ein paar Übungen. Mit diesem Training kann man schnell Fettabbauen.
Hier zeige ich ihnen einige Übungen, die man zuhause nachmachen kann.
Übung 1: High knees Man läuft für 30 Sekunden auf der Stelle so schnell man kann und nimmt die Beine so hoch, dass die Oberschenkel und die Hüfte Senkrecht zueinander sind. Anschliessend macht man 20 Sekunden Pause und trinkt etwas.
Übung 2: SHOULDER TAPS Man geht in die Liegestütz Position und nimmt abwechslungsweise die eine Hand zur Schulter. Zuerst die rechte, dann die linke. Dies wiederholt man bis die Zeit abgelaufen ist. Man macht die Übung für 30 Sekunden.Danach macht man 30 Sekunden Pause und trinkt etwas.
Übung 3 Mountain Climbers Man geht in die Liegestützposition und nimmt abwechslungsweise ein Bein zu der Schulter, möglichst schnell. Dies macht man für 30 Sekunden. Anschliessend macht man wieder 30 Sekunden Pause.
Tomaten-Mozzarella-Omelette Für zwei Personen ZUTATEN: 2 mittelgrosse Eier 100 g Cocktailtomaten 1/2 Kugel Mozzarella 30 ml Milch 1 TL Petersilie 1 TL Butter Zubereitung Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. Tomaten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken lassen.
Thunfisch-Ei-Burger Für 2 Personen Zutaten : 2 mittelgrosse Eier 1 EL Paniermehl 1/2 mittelgroße Paprika 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft 50 g Mayonnaise 50 g Wasserkastanien 2 mittelgrosse Frühlingszwiebeln 2 EL Currypaste (grüne) 2 mittelgrosse Burger-Brötchen 2 EL Chilisauce 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln 3 Blätter Kopfsalat Zubereitung In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.
Quinoa-Pfanne mit Ei Für vier Personen ZUTATEN 50 g Quinoa (bunt) 1 TL Rapsöl 100 g Zucchini 100 g Kirschtomate(n) 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) 50 g Feta 1 mittelgroße(s) Ei(er) Salz Pfeffer Zubereitung Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.
Brötchen mit Thunfisch und Mozzarella Für eine Person Zutaten: 3 Scheiben Brot (120g) eine Dose Thunfisch in Wasser (150g) eine Packung Mozzarella light (100g) 1 Tomate Zubereitung: Die drei Scheiben Vollkorn-Toast mit Thunfisch, Mozzarella und der kleingeschnittenen Tomate belegen und für 20 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben.
Flammkuchen Für eine Person Zutaten: 80g Dinkelmehl 30g Mehl 1El Bio Kokosöl 75ml Wasser 80g Sauerrahm 50g Magerquark 0.5 Birnen nach Belieben 1 Zwiebel 125g Speckwürfel Pfeffer, Schnittlauch Zubereitung: Den Backofen auf 250 Grad vorheizen. Das Dinkelmehl, Backprotein und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben. Kurz vermengen. Das Öl und Wasser dazugeben und mit einem Knethaken oder Holzlöffel zu Teig verarbeiten. Die Schüssel mit einem Tuch abdecken und zur Seite stellen. Anschließend den Schmand und Magerquark verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel und den Schnittlauch in Ringe schneiden. Nach Belieben noch die Birne in dünne Scheiben schneiden. Den Teig dünn ausrollen und mit der Schmand-Quark-Creme und den restlichen Zutaten belegen. Für etwa 15 Minuten knusprig backen. Mit etwas Schnittlauch garnieren und servieren.
Zucchini Pancakes Für vier Pancakes Zutaten 2 Eier 2dl Milch 4 El Zucker 150g Weissmehl 1/2TL Salz 2TL Backpulver 130ml Wasser 100g Zucchini 1 Frühlingszwiebel 40g Mozzarella Salz, Pfeffer, Basilikum und Dill zum würzen Zubereitung: Pancakes Pulver und Wasser vermengen. Benutze dafür deinen Shaker oder eine Schüssel. Zucchini raspeln, Frühlingszwiebel hacken und Mozzarella/Feta in Stücke brechen. Alles mit unter den Teig heben. Gut mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben würzen. In einer leicht eingefetteten Pfanne 4 Pancakes ausbacken. Pancakes mit Toppings nach Wahl servieren (z.B. Kräuterquark, Gemüse, Salat, etc.)
Thunfischsalat mit Ei Für eine Person ZUTATEN: 75 g Grüne Bohnen 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 3 mittelgrosse Kirschtomaten 2 mittelgrosse Kartoffeln (gekocht) 1 mittelgrosses Ei 1 EL Olivenöl 1 EL Balsamico 1 TL Petersilie 1 Prise Salz 1 Prise Pfeffer g Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren. derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darüber geben. Petersilie hacken und darüberstreuen
Ich habe alle selber gekocht, aber von den Tomaten Mozzarella Pancakes finde ich das Foto, welches ich gemacht hatte nicht mehr. Jetzt habe ich ein Foto aus dem Internet genommen.
Pizza Für eine Pizza Zutaten für den Teig: 100g Mehl 100ml Wasser, lauwarm Zutaten für den Belag: 100g Tomatensauce 60g Mozzarella Basilikum Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen Mehl mit dem Wasser vermischen und zu einem teig kneten. 10 Min. ruhen lassen. Arbeitsfläche mit Mehl bepudern und den Pizzateig ausrollen.ca. Ø 26cm). Pizzateig auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und für 25-30 Min. vorbacken. Tomatensauce und Mozzarella auf den Pizzateig geben und für weiteren 10Min. knusprig backen.
Pasta Arrabiata Für zwei Personen Zutaten: 1 Knoblauchzehe 1 Chilischote 2 EL Olivenöl 400g gehackte Tomaten, aus der Dose 0.5 Bund Petersilie Salz, Pfeffer, Basilikum, veganer Parmesan 250 g Pasta Zubereitung: Knoblauch und Chilischote hacken. Olivenöl in Topf warm machen. Knoblauch und Chili darin anbraten. Tomaten dazugeben und für 10-15 Min. köcheln lassen. Salzen und Pfeffern. Währenddessen Pasta in Salzwasser kochen. Pasta und Sauce vermischen. Petersilie hacken und unter die Pasta geben. Nach belieben mit Basilikum und Parmesan granieren.
Lachsrollen mit Frischkäse Für eine Person Zutaten für Pancakes 2 Eier 2dl Milch 4 EL Zucker 150g Weissmehl 1/2 TL Salz 2TL Backpulver 200ml Wasser 100g Kräuterfrischkäse, light 80g Räucherlachs 1 Handvoll Rucola Salz, Pfeffer Zubereitung: Eier trennen. Eigelb, Milch und Zucker verrühren. Mehl, Salz und Backpulver dazugeben und zu einem dickflüssigen Teig rühren. Eiweiss steifschlagen und vorsichtig unter den Teig heben. Etwas Öl in einer Pfanne warm werden lassen und zwei grosse dünne Pancakes ausbacken. Die beiden Pancakes mit Frischkäse bestreichen. Lachs und Rucola darauf geben. Salzen, pfeffern. Pancakes zusammenrollen. In Röllchen schneiden.
Frischkäse-Thunfisch Wrap Für zwei Personen Zutaten: 100g Frischkäse 75g Thunfisch in Wasser 40g Käse 63g Wrap 50g Tomatensauce 20g Salat 20g Mais Zubereitung: Alle Zutaten in den Wrap geben. Den Wrap zusammen falten.
Reissalat Für zwei Personen Zutaten für den Salat 200g Vollkornreis, trocken /schwarzer Reis 200g geröstete Paprika 2kl. Karotten 3 Frühlingszwiebeln 1 Bund Petersilie Zutaten für das Dressing: 50ml Olivenöl 2EL Fruit Jam Aprikose 1EL Senf Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Mandelplättchen Zubereitung: Reis kochen und abkühlen lassen. in eine grosse Schüssel geben. Paprika, Karotten, Frühlingszwiebeln in dünne Streifen schneiden. Petersilie hacken. Gemüse zum kalten Reis geben und alles vermischen. Alle zutaten fürs Dressing mischen und über den Salat geben.
Gemüse Tortila Rezept Für eine Person ZUTATEN 30g Kartoffeln, festkochend 10g Lauch 5g Schnittlauch 1/2 Zwiebeln 0.5 EL Olivenöl 1 Ei 10g Peperoni Salz, Pfeffer Zubereitung Kartoffeln schälen und gar kochen. Kurz abkühlen lassen und in dünne Scheiben schneiden. den Lauch, Schnittlauch und Zwiebel in Streifen schneiden. Eine Pfanne erhitzen und das Olivenöl dazu geben, die Kartoffeln, den Lauch und die Zwiebeln Goldbraun anbraten. Etwas salzen und pfeffern. Eier in der Zwischenzeit verquirlen und Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Mir schmeckten die Pasta Arabiata am besten. Den ich mag scharfe Sachen sehr. Am wenigsten schmeckte mir die Gemüse Tortilla.
Quellen: Ich habe alle Rezepte von unserem tollen Ordner von zuhause.
Um Muskeln aufbauen zu können muss man nicht nur Kraftübungen machen, sondern man braucht auch die richtige Ernährung. Hier habe ich euch einige Rezepte aufgelistet. In den nächsten zwei Blogs kommen Rezepte vom Mittagessen und vom Abendessen.
RÜHREI MIT GEMÜSE Für zwei Personen Zutaten: 4 Eier 50g magerer Schinken etwas Pfeffer, Salz und Kräuter nach Wahl 100g Paprika 1 Tomate Zubereitung: Die Eier in eine Pfanne geben, rühren bis die Masse fest ist, den Schinken hinzufügen und würzen, kurz kochen lassen auf niedriger Stufe. Das Gemüse hinzufügen, kurz weiter rühren. Nun schön auf dem Teller anrichten und fertig.
Power-Joghurt mit Früchte Für zwei Personen Zutaten: 500g Naturjoghurt 1% fett 50g Haferflocken 200g Früchte nach Wahl (beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren) 30g Protein Pulver Zubereitung: Alles in einer Schüssel mischen
Bircher Müsli Für eine Person Zutaten: 2EL Proteinpulver Vanille 120ml Milch 3 EL Haferflocken 0.5 Apfel 1 EL Zitronensaft 2EL Naturjoghurt 10g Haselnüsse, gehackt 1EL Chia Samen Zubereitung: Das Protein Pulver mit der Milch in einem Shaker mixen. die Haferflocken anschliessend in einer Schüssel verrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Am nächsten Tag den Apfel in die Schüssel raffeln. der Zitronensaft, das Joghurt, die Haselnüsse und die Chiasamen dazugeben Alles miteinander mischen
bowls with yogut and berries on white table cloth
Magerquark mit Früchten Für eine Person Zutaten: 250g Speisequark 0,3 Fett 350g Früchte (zum Beispiel 150g Banane, 100g Erdbeeren, 100g Aprikosen) Zubereitung: Früchte klein schneiden, mit dem Quark in eine Schüssel geben und vermischen.
Beeren Smothie Bowl Für eine Person Zutaten: 60g Magerquark 1 Banane 100g Himbeeren 50ml Wasser 1EL Honig 15g Goji Beeren 10g Kokosraspeln Zubereitung: Die Hälfte der Banane und Beeren mit dem Quark und etwas Wasser mit einem Mixer zu einem Brei verarbeiten. Alles in eine Schale geben. Die restliche Banane in kleine Scheiben schneiden und auf den Brei geben. Die restlichen Himbeeren sowie die Gojibeeren und Kokosraspeln als Topping anrichten. Zum Schluss noch den Honig darüber verteilen.
Veggie Kokosnuss Smoothie Für eine Person ZUTATEN: wenig natives Kokosöl 1 Bund frische Minze 1 Bund frische Petersilie 1/4 Sellerie 1/2 Stück Obst nach belieben (Mango/Apfel) 1/4 Grünkohl 15ml Kokosmilch ZUBEREITUNG: Alle Zutaten kommen zusammen mit etwas Wasser in einen Mixer. Danach wird es in ein Glas gegeben und getrunken.
Protein Pancakes: Für eine Person Zutaten: 1 Eiweiss 65g Roggenmehl 10 g Blaubeeren 1 TL Backpulver 10g Protein Pulver 1/2 TL Zimt 1TL Kokosöl Zubereitung: Alle Zutaten ausser die Blaubeeren und das Kokosöl werden in eine Schüssel gegeben und verrührt. Die Blaubeeren auch hinzugeben. Den teig in eine Pfanne mit einem Film von Kokosöl anbraten.
Ich selber habe zwei Wochen lang mich so ernährt und dazu Kraftübungen gemacht.
Ich habe alle Rezepte aus unserem tollen Ordner von zuhause.
Rückenstrecken im Liegen Man trainiert vor allem den Rückendtrecker (musculus erector spinae) Der Schwierigkeitsgrad ist leicht Ausgangsposition: Man liegt mit dem Bauch auf den Boden. Die Arme streckt man aus. Ausführung: Man hebt den Kopf und die Arme nach oben, wenn man will kann man die Beine auch noch anheben. Der Bauch und die Hüfte sollten dabei auf dem Boden bleiben. Diese Position hält man für kurze Zeit.
Rumpfheber Man trainiert vor allem den Trapezmuskel (musculus trapezius) und den Rückenstrecker (musculus erector spinae) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man legt sich mit dem Bauch auf den Boden. Die Beine liegen eng nebeneinander und der Po ist angespannt. Die Arme streckt man auf Schulterhöhe seitlich aus. Ausführung: Man hebt den Oberkörper und die Arme einige Zentimeter nach oben und macht kleine Auf- und Ab Bewegungen. Die Füsse bleiben während der ganzen Übungen auf dem Boden und der Po ist angespannt.
Beckenheben Man trainiert vor allem den Rückenstrecker (musculus erector spinae), den grossen Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man legt sich auf den Rücken und streckt die arme locker nach aussen. Die Knie winkelt man und die Füsse stellt man etwa hüftbreit nebeneinander. Ausführung: Man spannt die Bauch-, Rücken- und Po-Muskeln an. Anschliessend hebt man den Po vom Boden ab, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Diese Position sollte man einen Augenblick behalten. Danach kann man das Becken wieder absetzen.
Butterfly Reverse: Man trainiert den Trapezmuskle ( musculus trapezius) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man stellt sich aufrecht hin, die Beine sind etwas versetzt auseinander und nimmt in beide Hände eine Pet Flasche mit Wasser oder ein Terraband. Ausführung: Man spannt den Bauch an uns streckt die Arme nach vorne. Im Anschluss drückt man die Arme nach aussen. Wichtig ist, dass die Schultern unten bleiben und man den Kopf während der Übung nicht bewegt.
Seitstütz Man trainiert den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis), den Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus), den Deltamuskel (musculus deltoideus), den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den breiten Rückenmuskel(musculus latissimus dorsi) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man legt sich auf die rechte Seite und drückt sich mit dem rechten Arm hoch, damit nur noch der rechte Fuss und der rechte Unterarm am Boden sind. Die linke Hand legt man auf die Hüfte. Ausführung: Man spannt den ganzen Körper an und hält diese Position für zirka 10 bis 15 Sekunden. Anschliessend wechselt man auf die linke Seite und hält diese Position wieder für zirka 10 bis 15 Sekunden.
Kniebeugen Man trainiert den Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel. Ausgangsposition: Die Beine sollte man etwa Schulterbreit auseinander halten. Man stellt sich aufrecht hin, der Blick ist geradeaus gerichtet. Ausführung: Man beugt langsam die Beine nach unten, den Oberkörper beugt man ein bisschen nach vorne und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Dabei atmet man Luft ein. Achte bei den Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie nicht weiter vorne, als die Zehenspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, streckt man die Beine durch Druck über die Fersen wieder nach oben. Dabei atmest du aus.
Abduktoren-Beinheben Man trainiert den Mittleren Gesässmuskel (musculus gluteus medius) Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig. Ausgangsposition: Man legt sich auf eine Seite des Körpers und positioniert die Hand der oberen Seite auf eine Seite des Körpers. Der untere Arm wird angewinkelt und unter den Kopf gelegt. Das untere Bein winkelt man etwas an als Stabilität. Das Obere Bein streckt man komplett aus. Ausführung: Man atmet Luft aus. Gleichzeitig hebt man das ausgestreckte Bein langsam nach oben. Diese Spannung hält man für kurze Zeit. Danach senkt man das Bein wieder nach unten ab. Während du dies tust, atmest du ein.
Beinheben zur Seite auf allen vieren Man trainiert den Mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig Ausgansposition: Man positioniert sich auf allen Vieren auf dem Boden. Die Oberschenkel und die arme stehen senkrecht zum Boden. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Ausführung: Man hebt das angewinkelte Bein vom Boden ab und spreizt es zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Während dem atmet man Luft aus. Danach atmet man ein und senkt den Oberschenkel wieder ab, bis die Übung beendet ist kommt das Bein nicht auf den Boden.
Seitlicher Ausfallschritt Man trainiert den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Der Schwierigkeitsgrad ist mittel. Ausgansposition: Man stellt sich etwa hüftbreit hin und stemmt die Hände in die Hüfte. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Ausführung: Man atmet ein und macht ein breiten Schritt zur Seite. Das Bein, welches den Schritt ausführt, wird im Knie gebeugt, das andere Bein bleibt durchgestreckt. Mann sollte den Schritt zur Seite möglichst groß machen, damit das Kniegelenk gegen Ende dieser Bewegung hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Man sollte auch darauf achten, dass das Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigt. Danach drückt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Beckenheben Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den Gesässmuskeln (musculus gluteus maximus). Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Beine an, damit die Füsse mit den Fusssohlen auf dem Boden stehen. Die Arme legt man neben den Körper auf den Boden. Ausführung: Man atmet aus und hebt das Becken nach oben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position hält man für einige Sekunden. Anschliessend senkt man das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden. Währendem atmet man Luft ein.
Stuhl Dip Man trainiert den Trizeps (musculus triceps brachii), den Knorrenmuskel (musculus anconaeus), den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den Großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig Ausgangsposition: Man positioniert sich mit einem Stuhl, gegeben die wand, damit der Stuhl nicht wegrutscht. Man stellt sich mit dem Rücken zum Stuhl. Danach macht man einen Schritt vor den Stuhl und umfasst mit beiden Händen rechts und links den Stuhl, danach geht man in die Hocke. Die Arme sind fast durchgestreckt. Anschliessend hebt man das Gesäss ab. Der Oberkörper ist aufrecht. Ausführung: In dieser Position wippt man hoch und runter. Etwas schwieriger wird es noch, wenn man die Beine ausgestreckt hat.
Liegestützen Man trainiert den Großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig Ausgangsposition: Man geht auf die Knie, die Hände sind senkrecht unter den Schultern, sie stützen den Oberkörper. Der Rücken ist geraden und hat keinen Buckel. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Ausführung: Man beugt die Arme langsam, dabei zeigen die Ellbogen nach aßen und etwas schräg nach hinten. Der Körper senkt man soweit, dass die Nase den Boden berührt. Der Körper bleibt vollständig in einer Linie. Danach muss man sich wieder hochdrücken. Dies sollte man dann mehrmals wiederhohlen.
Handstand Push ups Man trainiert den Trizeps (musculus triceps brachii), den seitlichen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) und den hinteren und vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis) Der Schwierigkeitsgrad ist schwierig Ausgangsposition: Man geht mit dem Rücken zur Wand und hält die Hände auf dem Boden. Nun geht man langsam mit den Beinen sie Wand hinauf, bis die Arme gestreckt sind. Ausführung: Man zieht die Arme an und geht mit dem ganzen Körper nach unten, bis der Kopf den Boden berührt. Dabei sollten die Hände und der Kopf nicht auf einer geraden Linie sein, sondern ein Dreieck. Danach drückt man sich wieder hoch. (Am Anfang sollte man schauen, dass man den Kopf nicht ganz auf den Boden stellt, da man sich sonst nicht mehr hochdrücken kann. Vielleicht sollt man am Anfang sogar noch eine andere Person fragen ob si die Beine halten kann.
Burpees Man trainiert den Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man stellt sich aufrecht hin, die Füsse stehen etwa schulterbreit. Ausführung: Man geht schwungvoll in die Hocke, die Fersen sind vom Boden abgehoben, die Knie sind vor dem Oberkörper und die Hände sind seitlich vor den Füssen auf dem Boden. Wenn man dies gemacht hat geht man mit den Beinen in einer schnellen Bewegung nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Nun macht man eine Liegestütz. Anschliessend zieht man die Beine wieder an. Danach macht man einen Strecksprung, dabei springt man schwungvoll in die Höhe, der ganze Körper ist dabei angespannt und die arme zeigen nach oben. Danach wiederholt man das Ganze. (Die ganze Übung sollt ohne Stocken durchgeführt werden.)
Kickbacks Man trainiert den Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus) Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig Ausgangsposition: Man nimmt in die rechte Hand etwas schweres (z.b. eine Hantel oder eine volle Pet Flasche…) Dan stellt man sich vor einen Stuhl. Das linke Knie legt man auf den Stuhl, mit dem rechten steht man fest auf dem Boden. Den Oberkörper beugt man nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist, mit dem linken Arm stütz man sich auf dem Stuhl. Ausführung: Man streckt den rechten Arm mit der Hantel/Petflasche nach hinten, während dem atmet man aus. Danach atmet man ein und senkt den Unterarm wieder in die Ausgangsposition. Nach einigen Wiederholungen wechselt man die Hand und das Bein.
Ausfallschritt rückwärts Man trainiert den grossen Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man stellt sich aufrecht und hüftbreit hin. Der Rücken hat ein leichtes Hohlkreuz. Ausführung: Zuerst nimmt man einen grossen Schritt nach hinten, während dem atmet man Luft ein. Das hintere Knie stellt man auf den Boden und mit dem vorderen Bein bildet man einen rechten Winkel. Danach atmet man die Luft wieder aus und drückt sich gleichzeitig über die Fersen des hinteren Beins in die Ausgangsposition. Während der ganzen Übung sollte man den Oberkörper gerade halten.
Sumo Squats Man trainiert den vierköpfigen Oberschenkel Muskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den dreiköpfigen Abduktor (musculus adducto) und den grossen Gesässmuskel. (musculus gluteus maximus) Der Schwierigkeitsgrad ist leicht. Ausgangsposition: Die Beine hält man weiter als hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, die Brust drückt man nach vorne und den Po nach hinten. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Ausführung: Nun geht man in die Knie und senkt das Gesäss ab, den Oberkörper beugt man leicht nach vorne. Dabei atmet man ein. Die Knie sind immer in dieselbe Richtung wie die Fussspitzen gerichtet. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind streckt man die Beine wieder und atmet Luft aus.
Wadenheben Für das Wadenheben trainiert man den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius caput laterale), den medialen Kopf des Zwilingswadenmuskel (musculus gatrocnemius caput mediale) und den Schollenmuskel (musculus soleus) Der Schwierigkeitsgrad ist leicht. Ausgangsposition: Es gibt zwei verschiedene Arten von Wadenheben. Für Anfänger: Man platziert die Füsse eng nebeneinander. Für Fortgeschrittene: Man stellt sich nur auf ein Bein und streckt das andere nach vorne. Ausführung: Bei beiden drückt man sich hoch auf die Zehenspitzen. Danach geht man wieder zurück auf die Fersen. Während dem Hochgehen atmet man ein und beim Senken aus. Man sollte darauf achten, dass langsame und kontrollierte Ausführungen macht. Dabei hält man den Rücken gerade.
Für Anfänger
Für Fortgeschrittene
Beckenheben Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, sodass die Füsse auf dem Boden stehen bleiben. Die Arme legt man neben den Körper, um dem Oberkörper Stabilität zu geben. Ausführung: Nun atmet man aus und hebt das Becken nach oben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um es noch etwas schwieriger zu machen kann man dann diese Position etwas halten. Anschliessend senkt man das Becken wieder zum Boden, bis es fast den Boden berührt, dann atmet man wieder ein. Dies wiederholt man einige Male.
Beinheben auf allen Vieren Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris,) den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) Der Schwierigkeitsgrad ist mittel Ausgangsposition: Man stellt sich auf alle Vieren, so dass die Arme und die Oberschenkel im einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen. Ausführung: Das eine Bein zieht man nach oben. Es Sollte immer in einem 90 Grad Winkel sein, bis der Oberschenkel und der Oberkörper in einer geraden Linie sind. Gleichzeitig atmet man ein. Danach geht man mit dem oberen Bein wieder in die Ausgangsposition und atmet aus. Dies macht man einige Male nach einander. Danach wechselt man das Bein und macht es mit dem auch noch.
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