Pomuskeln aufbauen

Kniebeugen
Man trainiert den Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den
Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel.
Ausgangsposition:
Die Beine sollte man etwa Schulterbreit auseinander halten. Man stellt sich aufrecht hin, der Blick ist geradeaus gerichtet.
Ausführung:
Man beugt langsam die Beine nach unten, den Oberkörper beugt man ein bisschen nach vorne und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Dabei atmet man Luft ein. Achte bei den Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie nicht weiter vorne, als die Zehenspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, streckt man die Beine durch Druck über die Fersen wieder nach oben. Dabei atmest du aus.

Abduktoren-Beinheben
Man trainiert den Mittleren Gesässmuskel (musculus gluteus medius)
Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig.
Ausgangsposition:
Man legt sich auf eine Seite des Körpers und positioniert die Hand der oberen Seite auf eine Seite des Körpers. Der untere Arm wird angewinkelt und unter den Kopf gelegt. Das untere Bein winkelt man etwas an als Stabilität. Das Obere Bein streckt man komplett aus.
Ausführung:
Man atmet Luft aus. Gleichzeitig hebt man das ausgestreckte Bein langsam nach oben. Diese Spannung hält man für kurze Zeit. Danach senkt man das Bein wieder nach unten ab. Während du dies tust, atmest du ein.

Beinheben zur Seite auf allen vieren
Man trainiert den Mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig
Ausgansposition:
Man positioniert sich auf allen Vieren auf dem Boden. Die Oberschenkel und die arme stehen senkrecht zum Boden. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
Ausführung:
Man hebt das angewinkelte Bein vom Boden ab und spreizt es zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Während dem atmet man Luft aus. Danach atmet man ein und senkt den Oberschenkel wieder ab, bis die Übung beendet ist kommt das Bein nicht auf den Boden.

Seitlicher Ausfallschritt
Man trainiert den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel.
Ausgansposition:
Man stellt sich etwa hüftbreit hin und stemmt die Hände in die Hüfte. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt.
Ausführung:
Man atmet ein und macht ein breiten Schritt zur Seite. Das Bein, welches den Schritt ausführt, wird im Knie gebeugt, das andere Bein bleibt durchgestreckt. Mann sollte den Schritt zur Seite möglichst groß machen, damit das Kniegelenk gegen Ende dieser Bewegung hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Man sollte auch darauf achten, dass das Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze zeigt. Danach drückt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beckenheben
Man trainiert den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den Gesässmuskeln (musculus gluteus maximus).
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Beine an, damit die Füsse mit den Fusssohlen auf dem Boden stehen. Die Arme legt man neben den Körper auf den Boden.
Ausführung:
Man atmet aus und hebt das Becken nach oben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position hält man für einige Sekunden. Anschliessend senkt man das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden. Währendem atmet man Luft ein.

Quellen:
Muskelbild Kniebeugen (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Abduktoren-Beinheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Beinheben auf allen vieren zur Seite (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Seitlicher Ausfallschritt (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Kniebeugen (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Abduktoren-Beinheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Beinheben auf allen vieren zur Seite (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Seitlicher Ausfallschritt (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)