Rückenmuskeln aufbauen

Rückenstrecken im Liegen
Man trainiert vor allem den Rückendtrecker (musculus erector spinae)
Der Schwierigkeitsgrad ist leicht
Ausgangsposition:
Man liegt mit dem Bauch auf den Boden. Die Arme streckt man aus.
Ausführung:
Man hebt den Kopf und die Arme nach oben, wenn man will kann man die Beine auch noch anheben. Der Bauch und die Hüfte sollten dabei auf dem Boden bleiben. Diese Position hält man für kurze Zeit.

Rumpfheber
Man trainiert vor allem den Trapezmuskel (musculus trapezius) und den Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man legt sich mit dem Bauch auf den Boden. Die Beine liegen eng nebeneinander und der Po ist angespannt. Die Arme streckt man auf Schulterhöhe seitlich aus.
Ausführung:
Man hebt den Oberkörper und die Arme einige Zentimeter nach oben und macht kleine Auf- und Ab Bewegungen. Die Füsse bleiben während der ganzen Übungen auf  dem Boden und der Po ist angespannt.

Beckenheben
Man trainiert vor allem den Rückenstrecker (musculus erector spinae), den grossen Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man legt sich auf den Rücken und streckt die arme locker nach aussen. Die Knie winkelt man und die Füsse stellt man etwa hüftbreit nebeneinander.
Ausführung:
Man spannt die Bauch-, Rücken- und Po-Muskeln an. Anschliessend hebt man den Po  vom Boden ab, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Diese Position sollte man einen Augenblick behalten. Danach kann man das Becken wieder absetzen.

Butterfly Reverse:
Man trainiert den Trapezmuskle ( musculus trapezius)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man stellt sich aufrecht hin, die Beine sind etwas versetzt auseinander und nimmt in beide Hände eine Pet Flasche mit Wasser oder ein Terraband.
Ausführung:
Man spannt den Bauch an uns streckt die Arme nach vorne. Im Anschluss drückt man die Arme nach aussen. Wichtig ist, dass die Schultern unten bleiben und man den Kopf während der Übung nicht bewegt.

Seitstütz
Man trainiert den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis), den Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus), den Deltamuskel (musculus deltoideus), den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den breiten Rückenmuskel(musculus latissimus dorsi)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man legt sich auf die rechte Seite und drückt sich mit dem rechten Arm hoch, damit nur noch der rechte Fuss und der rechte Unterarm am Boden sind. Die linke Hand legt man auf die Hüfte.
Ausführung:
Man spannt den ganzen Körper an und hält diese Position für zirka 10 bis 15 Sekunden. Anschliessend wechselt man auf die linke Seite und hält diese Position wieder für zirka 10 bis 15 Sekunden.

Quellen:
Muskelbild rückenstrecker im Liegen (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Rumpfheber (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Butterfly Reverse (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Seitstütz (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Rückenstrecken im Liegen (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Rumpfheber (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Beckenheben (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Video Butterfly Reverse
Seitstütz (Bildadresse nicht genau verfügbar)