Um Muskeln aufbauen zu können muss man nicht nur Kraftübungen machen, sondern man braucht auch die richtige Ernährung. Hier habe ich euch einige Rezepte aufgelistet. In den nächsten zwei Blogs kommen Rezepte vom Mittagessen und vom Abendessen.
RÜHREI MIT GEMÜSE
Für zwei Personen
Zutaten:
4 Eier
50g magerer Schinken
etwas Pfeffer, Salz und Kräuter nach Wahl
100g Paprika
1 Tomate
Zubereitung:
Die Eier in eine Pfanne geben, rühren bis die Masse fest ist, den Schinken hinzufügen und würzen, kurz kochen lassen auf niedriger Stufe. Das Gemüse hinzufügen, kurz weiter rühren. Nun schön auf dem Teller anrichten und fertig.
Power-Joghurt mit Früchte
Für zwei Personen
Zutaten:
500g Naturjoghurt 1% fett
50g Haferflocken
200g Früchte nach Wahl (beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren)
30g Protein Pulver
Zubereitung:
Alles in einer Schüssel mischen
Bircher Müsli
Für eine Person
Zutaten:
2EL Proteinpulver Vanille
120ml Milch
3 EL Haferflocken
0.5 Apfel
1 EL Zitronensaft
2EL Naturjoghurt
10g Haselnüsse, gehackt
1EL Chia Samen
Zubereitung:
Das Protein Pulver mit der Milch in einem Shaker mixen. die Haferflocken anschliessend in einer Schüssel verrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Am nächsten Tag den Apfel in die Schüssel raffeln. der Zitronensaft, das Joghurt, die Haselnüsse und die Chiasamen dazugeben Alles miteinander mischen
Magerquark mit Früchten
Für eine Person
Zutaten:
250g Speisequark 0,3 Fett
350g Früchte (zum Beispiel 150g Banane, 100g Erdbeeren, 100g Aprikosen)
Zubereitung:
Früchte klein schneiden, mit dem Quark in eine Schüssel geben und vermischen.
Beeren Smothie Bowl
Für eine Person
Zutaten:
60g Magerquark
1 Banane
100g Himbeeren
50ml Wasser
1EL Honig
15g Goji Beeren
10g Kokosraspeln
Zubereitung:
Die Hälfte der Banane und Beeren mit dem Quark und etwas Wasser mit einem Mixer zu einem Brei verarbeiten. Alles in eine Schale geben. Die restliche Banane in kleine Scheiben schneiden und auf den Brei geben. Die restlichen Himbeeren sowie die Gojibeeren und Kokosraspeln als Topping anrichten. Zum Schluss noch den Honig darüber verteilen.
Veggie Kokosnuss Smoothie
Für eine Person
ZUTATEN:
wenig natives Kokosöl
1 Bund frische Minze
1 Bund frische Petersilie
1/4 Sellerie
1/2 Stück Obst nach belieben (Mango/Apfel)
1/4 Grünkohl
15ml Kokosmilch
ZUBEREITUNG:
Alle Zutaten kommen zusammen mit etwas Wasser in einen Mixer. Danach wird es in ein Glas gegeben und getrunken.
Protein Pancakes:
Für eine Person
Zutaten:
1 Eiweiss
65g Roggenmehl
10 g Blaubeeren
1 TL Backpulver
10g Protein Pulver
1/2 TL Zimt
1TL Kokosöl
Zubereitung:
Alle Zutaten ausser die Blaubeeren und das Kokosöl werden in eine Schüssel gegeben und verrührt. Die Blaubeeren auch hinzugeben. Den teig in eine Pfanne mit einem Film von Kokosöl anbraten.
Ich selber habe zwei Wochen lang mich so ernährt und dazu Kraftübungen gemacht.
Ich habe alle Rezepte aus unserem tollen Ordner von zuhause.
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