In den nächsten fünf Beiträgen zeige ich euch einige Übungen, um schnell Bauchmuskeln aufzubauen. Zustätzlich erkläre ich, bei welcher Übung man mit welchem Muskel arbeitet. Alle Übungen, die ich zeige, sind zu Hause möglich und man benötigt keine Geräte.
Mountain Climbers
Bei den Mountain Climbers trainiert man vor allem den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den grossen Gesässmuskel (musculus gluteus maximus)
Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig
Ausgangsposition:
Zuerst geht man in die normale Liegestütz-Position. Der Rumpf ist gerade und hat keinen Buckel.
Ausführung:
Man zieht immer abwechslungsweise ein Knie nach vorne zum Ellbogen. Das heisst, man zieht das rechte Knie zum rechten Ellbogen und das linke Knie zum linken Ellbogen. Während dem man das rechte Knie wieder streckt, muss man das linke Knie nach vorne ziehen. Schnelles Wiederholen.
Crunches
Bei Crunches trainiert man vor allem den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis)
Der Schwierigkeitsgrad ist niedrig.
Ausgangsposition:
Man legt sich auf den Rücken, die Beine winkelt man an und stellt sie vor die Hüfte. Die Hände nimmt man hinter den Kopf und die Ellbogen müssen nach aussen zeigen.
Ausführung:
Die Brust wird angehoben und in Richtung der Kniegelenke gezogen, so dass sich der Rücken etwas krümmt, während dem atmet man aus. Wenn man wieder in die Ausgangsposition geht, atmet man ein. Die Schulterblätter kommen erst wieder zu Boden, wenn man die Übung ganz beendet hat.
Scissors
Bei den Scissors trainiert man den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Bauchmuskel (musculus pyramidalis)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel.
Ausgangsposition:
Man legt sich auf den Rücken, der Kopf liegt auf den Boden und wird nicht angehoben. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper und die Handflächen sind flach auf dem Boden.
Ausführung:
Zuerst spannt man den Bauch an und hebt die Beine ca. 30 Grad ab. Dann hebt man abwechslungsweise ein Bein in die Luft. Während dem man das eine Bein nach unten nimmt, geht das andere hoch. Die Beine bleiben während der ganzen Übung in der Luft. Desto weiter auseinander man die Beine hat, umso schwieriger ist es. Das Hohlkreuz ist die ganze Zeit auf dem Boden. Das Ganze sollte man nicht zu schnell machen, sonst bringt es nichts.
Side Planks
Man trainiert die seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdomis) und die Abduktoren (abducere)
Der Schwierigkeitsgrad ist mittel
Ausgangsposition:
Man legt sich auf den Boden, den Körper stützt man mit dem Unterarm. Das untere Bein liegt auf dem Boden, das obere Bein legt man auf das untere Bein. Der andere Arm legt man auf den oberen Oberschenkel.
Ausführung:
Zuerst spannt man den Bauch an und hebt das Becken. Danach hebt man das obere Bein und der obere arm gleichzeitig nach oben. Die Beine sind etwa in einem 30 Grad Winkel positioniert und den Arm streckt man senkrecht nach oben. Diese Position hält man etwa für 20-40 Sekunden. Die Arme und die Beine dürfen nicht zur Seite pendeln, sie sollten immer senkrecht zu dem Bein und dem Arm am Boden sein. Das Gleiche sollte man, dann auf der anderen Seite auch machen.
criss-Cross
Man trainiert den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdomis), den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) und den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Der Schwierigkeitsgrad ist hoch.
Ausgangsposition:
Man liegt auf dem Rücken, die Hände legt man hinter den Kopf und die Ellbogen streckt man seitlich aus. Die gestreckten Beine sind in der Luft.
Ausführung:
Man hebt die Schulterblätter vom Boden ab und führt die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies, welches man zeitgleich anwinkelt und in Richtung der rechten Brustpartie richtet. Dasselbe führt man noch mit der linken Brustpartie aus. Das heisst, man geht wieder in die Ausgangsposition, winkelt das rechte Knie an und führt es in Richtung der linken Brustpartie. Während dem geht man mit der linken Brustpartie zum linken Knie.
Quellen:
Muskelbild Mountaun Climbers(Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Crunches(Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Scissors (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Sideplanks(Bildadresse nicht genau verfügbar)
Muskelbild Criss-Cross(Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Mountain Climbers
Bild Crunches (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Scissors (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Side Planks (Bildadresse nicht genau verfügbar)
Bild Criss-Cross (Bildadresse nicht genau verfügbar)
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